Jak się zrelaksować? Relaksacja Jacobsona prowadzona

Wiele osób w dzisiejszym świecie zastanawia się jak się uspokoić i zrelaksować. Relaksacja Jacobsona jest bardzo skutecznym sposobem nie tylko na stres, ale także bezsenność, niepokój, a nawet na problemy z trawieniem. Uczy także panowania nad swoimi emocjami. Pozwala osiągnąć głęboki spokój na poziomie ciała i umysłu. Jednocześnie jest bardzo prosta i każdy może czerpać z niej korzyści, nawet gdy nie praktykował wcześniej żadnych relaksacji i medytacji.

Zapraszam do obejrzenia tego nagrania, w którym tłumaczymy:

  • Co to jest relaksacja Jacobsona?
  • Jak się zrelaksować za pomocą tej metody?
  • Jakie przynosi korzyści?

Czy jest relaksacja Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona to seria bardzo prostych ćwiczeń, której celem jest rozluźnianie mięśni. Ciało jest bardzo mocno powiązane z umysłem, a więc poprzez rozluźnienie ciała można rozluźnić umysł. Jeżeli masz rozluźnione ciało, nie jesteś w stanie równocześnie się stresować. Żeby się zestresować, potrzebujesz napiąć swoje mięśnie.

Eksperyment

Pomyśl o stresującej sytuacji np. spóźnienie do pracy. Przyjrzyj się uważnie swojemu ciału — co się napięło? Może Twój oddech nieco przyspieszył? Serce zaczęło bić nieco szybciej?

A teraz zacznij głębiej oddychać i rozluźniać z wydechem to napięcie. Przyjmij też wygodną dla siebie pozycję i daj sobie czas. Obserwuj, co się zmienia w Twoim ciele. Co stało się ze stresującą myślą? Może jest już trochę dalej jakby za mgłą? 

Jak mogłeś sam doświadczyć, rozluźnianie ciała wpływa na uspokojenie Twojego umysłu. 

Relaksacja Jacobsona jeszcze bardziej ułatwia sprawę. Polega na napinaniu określonych mięśni np. dłoni, a następnie ich rozluźnianiu. Dzięki świadomemu napięciu mięśni jest łatwiej poczuć te mięśnie, a następnie rozluźnić. Z kolejnym ich napięciem, można rozluźnić je jeszcze bardziej. Czasami na siłę staramy się rozluźnić i wtedy efekt jest odwrotny. W tej relaksacji robimy odwrotnie — najpierw napinamy te mięśnie, możemy je bardziej poczuć i troszkę zmęczyć. Dopiero wtedy je rozluźniamy.  Przechodzimy w ten sposób po kolei przez całe ciało, czego efektem jest bardzo głęboki relaks.

Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele
Edmund Jacobson

Edmund Jacobson był amerykańskim lekarzem, psychiatrą i naukowcem. Stworzył on tę metodę relaksacji na początku XX wieku. Uważał, że poprzez systematyczne ćwiczenia tej relaksacji, można nauczyć się panować nad swoim stresem. Im więcej praktykujemy, tym łatwiej i szybciej przychodzi nam rozluźnianie mięśni. Możemy uczyć się świadomie odczuwać i rozluźniać poszczególne mięśnie nie tylko podczas treningu relaksacji.

Tę umiejętność możemy wykorzystywać w ciągu dnia, aby być bardziej zrelaksowanym np. gdy pracujemy przy komputerze, możemy mieć napięte tylko ręce i lekko plecy, a reszta ciała może odpoczywać. Umiejętność relaksacji można wyćwiczyć tak jak np. umiejętność jazdy na rowerze. Myślę, że ta umiejętność rozluźniania ma ogromne znaczenie w dzisiejszym świecie.

Sama pamiętam, kiedy byłam na treningu relaksacji z biofeedbackiem (czym jest biofeedback), to dostałam polecenie „Zrelaksuj się”. Próbowałam więc rozluźnić się, ale niestety efekt nie był dobry, a wręcz zaczęłam się lekko napinać. Kiedy zaczęłam po kolei przechodzić przez swoje ciało, napinając poszczególne mięśnie — zaczęłam się rozluźniać. Dzięki tej relaksacji dokładnie wiem co robić i skupiam się na napinaniu i rozluźnianiu małych partii ciała. To prowadzi ostatecznie do rozluźnienia całego ciała. Dzięki biofeedbackowi mogła przetestować jak dobrze działa ta metoda relaksacji.

Relaksacja jacobsona

Jak wykonywać relaksację Jacobsona?

Moje nagranie możecie znaleźć tutaj:

Relaksacja polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Przechodzi się w niej przez poszczególne części ciała np. dłonie, aż do momentu, gdy wszystkie partie ciała wezmą w niej udział.

Co robić z umysłem?

Wnikaj swoją świadomością do miejsc w ciele, które napinasz i rozluźniasz. Bądź obserwatorem, nie oczekuj niczego, a jedynie obserwuj, jak napinają i rozluźniają się Twoje mięśnie. Nie próbuj ich zmieniać ani osądzać. Pozostań neutralny, jak naukowiec, który bada jak na jego ciała działa ta forma relaksacji 🙂

Co robić z ciałem?

Mięśnie napinaj na ok. 5 sekund, a następnie rozluźniaj przez ok. 10 sekund. Powtarzaj to 2-3 razy dla każdej grupy mięśni. Najlepiej zacznij od dłoni. Istnieją różne wersje — czasami napina się obie dłonie, nogi itp. razem, a czasami pojedynczo. W mojej wersji napina się je razem, ponieważ wydaje mi się to łatwiejsze i szybsze.

Ćwiczenie relaksacji trwa ok. 30 minut. Zajdź ciche i spokojne miejsce, w którym poczujesz się komfortowo. Weź kilka głębszych oddechów i jeżeli myśli są bardzo niespokojne, poobserwuj przez chwilę swój oddech. Pozwól im przepływać tak jak chmury na niebie.

Jeżeli podczas relaksacji na chwilę gdzieś „odpłyniesz” nic się nie stało. Wróć do aktualnego ćwiczenia. Im częściej będziesz praktykować, tym łatwiej będzie przejść Ci cały proces.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać leżąc na plecach.

A o to, jak wygląda sekwencja:

  1. Napnij na wdechu obie pięści na 5 sekund, następnie rozluźniaj przez ok. 10 sekund robiąc wydech. Powtórz to 2 razy. Poczuj jak za każdym razem, mięśnie relaksuję się jeszcze bardziej.
  2. Napnij mocno swoje ręce, przyciśnij do boku klatki piersiowej i brzucha i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  3. Napnij swoje barki, przytrzymaj napięcie i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  4. Zmarszcz czoło, podnieś swoje brwi i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  5. Zaciśnij powieki i mięśnie wokół oczu. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  6. Zaciśnij mocno zęby, a język przyciskaj do podniebienia. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  7. Przesuń swoją twarz nieco do tyłu i napnij mocno mięśnie szyi.  Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  8. Napnij mięśnie swoich pleców. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  9. Napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  10. Napnij mięśnie na brzuchu. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  11. Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  12. Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  13. Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  14. Skieruj palce u stóp w kierunku swojej twarzy – napnij je i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  15. Mocno skurcz palce u stóp. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz 2 razy.
  16. Zobacz czy jeszcze jakieś mięśnie są napięte. Jeżeli tak — skieruj tam swoją uwagę, napnij je i rozluźnij.
  17. Podelektuj się przez kilka minut tym stanem głębokiego odprężenia.

Relaksacja jacobsona

Jakie korzyści daje relaksacja?

Ta relaksacja znacząco obniża poziom stresu, który wpływa negatywnie na wiele narządów i układów naszego ciała. Korzyści jest więc ogrom, zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych 🙂

  • głęboki spokój
  • zlikwidowanie napięcia mięśniowego
  • większa koncentracja
  • lepsza świadomość ciała
  • mniej lęków
  • bardziej kreatywny umysł
  • pomoc w bezsenności
  • mniejsze skłonności do depresji
  • zlikwidowanie nerwicy natręctw myślowych
  • zmniejszenie nadciśnienia
  • zdrowsze i mocniejsze serce
  • poprawa trawienia
  • mocniejszy układ odpornościowy

Idealnie jest choć raz dziennie praktykować wybraną formę relaksacji. Polecam także skanowanie ciała i medytację wdzięczności, które również dają bardzo dobre rezultaty.

Mam nadzieję, że artykuł i medytacja są dla Ciebie użyteczne. Będę wdzięczna za wszelkie komentarze, jak Ci się podoba taka forma relaksacji.